Емтиханға психикалық тұрғыдан қалай дайындалу керек?
– Емтиханға алдын ала, аз-аздан, ішінара, сабырлықпен дайындала бастаңыз.
– Егер күш пен ой жинау өте қиын болса, алдымен ең оңайын есте сақтауға тырысыңыз, содан кейін қиын материалды оқуға көшіңіз.
– Ішкі шиеленісті, шаршауды жеңілдетуге және релаксацияға қол жеткізуге көмектесетін күнделікті жаттығуларды орындаңыз.
Емтихан кезінде стресспен қалай күресуге болады?
Стресс (ағылшын тілінен – қысым, шиеленіс) – әртүрлі экстремалды әсерлерге жауап ретінде пайда болатын адам жағдайларының кең ауқымына сілтеме жасау үшін қолданылады.
Студент үшін күйзеліс – бұл әдеттегі, жеткілікті дәрежедегі таныс жағдай. Бірақ әрбір сынақ, емтихан толқумен бірге жүрсе, бұл дене үшін бекер емес. Адамның стресстік күйі нақты физиологиялық өзгерістермен бірге жүреді: қысымның жоғарылауы, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, терлеу, тыныс алудың жылдамдауы және т.б.
Стресс белсенділікке, оның толық ұйымдастырылмағанына дейін оң, жұмылдыру және теріс әсер етуі мүмкін екенін білу керек.
Стресс өмірлік маңызды жүйелердің функционалдық белсенділігін арттырады, денені әрекетке дайындайды, оны қауіппен күресуге немесе одан қашуға мәжбүр етеді. Стресстің өзі, стресстік жағдайлар адам үшін қауіпті емес және оның денсаулығына зиян тигізбейді, бірақ стресстік әсер етудің белгілі бір кезеңінде дене жағдайға бейімделе алса, жүктеме тыйым салмаса.
Емтихан кезінде ақпараттың шамадан тыс жүктелуінен, жоғары психикалық стресстен, физиологиялық стресстен туындайтын ақпараттық стресстер айқын көрінеді – олар ұйқының болмауы, үстелде ұзақ отыру, оқуға байланысты көздің шамадан тыс жүктелуі, физикалық күштердің аз бөлігі, жүру, психологиялық – емтиханды тапсыра алмай қалудан, күткеннен төмен баға алудан, ата-ананың жазалауынан қорқудан, мұғалімдер мен сыныптастарынан төмен баға алудан және т.б.
Стресстік жағдайдан шығудың ең оңай жолы – оған деген көзқарасыңызды өзгерту. Марк Аврелиус: «Сізді алаңдататын нәрселерге көзқарасыңызды өзгертіңіз, сонда ол жағдайлар сіз үшін қауіпсіз боласыз», – деген.
«Стресстік» денсаулық проблемаларын болдырмау үшін бірнеше қарапайым ұсыныстарды ескеруге болады.
Психологтың ұсыныстары
• Саналы түрде ұйымдастыруға тырысыңыз. Ұйымдастырылмаған, тәртіпсіздікке және кейінге қалдыруға бейім болу өте босаңсуға алып келеді және стресс деңгейі жоғарылайды.
• Стрессті азайтудың ең оңай жолдарының бірі – өмірдің қарқынын жай ғана бәсеңдету.
• Тыныштандыратын дәрілерді қабылдамаңыз!
• Стресстік жағдайдан тез шығудың бір жолы – жаттығу, қозғалыс. Жаяу жүруге, жүгіруге, велосипедпен жүруге, билеуге, бассейнге баруға немесе теннис ойнауға уақыт таба аласыз. Таза ауада тұрақты серуендеу және ойындар кем дегенде бір сағат болуы керек, дене шынықтыруды, жаттығу құралдарын, жүзуді ұмытпаңыз.
• Мысықтар, иттер, хомяктар, құстар және басқа үй жануарлары күнделікті рационалды режимді қалыптастыруда да, стресстің алдын алуда да жақсы көмекші болып табылады.
• Комедиялық фильмдер де жақсы рөл атқара алады. Сатиралық жазушылардың шығармаларын оқу, көңіл-күйлерін көтеру.
• Табиғатпен қысқа ғана бірлік болса да адамды күнделікті күйбең тірліктің ауыр ойларынан алшақтатады.
• Емтихан алдында артық тамақтанбаңыз. Витаминдер мен йодпен байытылған теңдестірілген диета ұсынылады. Банан, шоколад жеу, лимон қосылған күшті шай ішу жақсы.
• Кофе психикалық белсенділікті жақсы ынталандырады, емтихан кезеңінде оқушылар мен студенттерге ұсынылады.
Дегенмен, кофенің көп мөлшері өсіп келе жатқан дене үшін де зиянды: кем дегенде 3-4 сағатқа созылатын шағын кесе жеткілікті.
• Сондай-ақ, сіз автотренинг жасай аласыз. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз, көзіңізді жабыңыз. Саусақтарыңыздың ұшынан бастың жоғарғы жағына дейін денеңіздің барлық бөлігін босаңсуға назар аударыңыз. Толық босаңсыған кезде, өтірік немесе тыныш отыруды жалғастырыңыз, бұл сезімнен ләззат алыңыз.
• Бұлшықет кернеуін релаксациямен (5-7 секунд кернеу, 20-30 секунд релаксация) кезектестіріп көріңіз. Бұл процедура стрессті тиімді түрде жеңілдетеді және тыныш ұйқыға ықпал етеді.
Ең бастысы, емтихан – жаңа жеңістер мен жетістіктерге апаратын жол, ол оқушының білім деңгейін анықтап қана қоймайды, жаңа жетістіктерге жол ашады, жеке тұлғаның білімі мен дамуындағы мүмкіндіктерді кеңейтеді!
Сәттілік!
Психолог Асылбекова А.М.