Как подготовиться психологически к экзаменам?
— Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Как справиться со стрессом во время экзаменов?
Стресс (от англ. – давление, напряжение) – используется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.
Стресс для студента – обычное, достаточно привычное состояние. Но если волнением сопровождается каждая контрольная, зачет, экзамен – для организма это даром не проходит. Стрессовое состояние человека сопровождается специфическими физиологическими изменениями: повышением давления, учащенным сердцебиением, выделением пота, ускоренным дыханием и др.
Надо знать, что стресс может оказывать как положительное– мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации.
Стресс усиливает функциональную активность жизненно важных систем, подготавливает организм к действию, вынуждает либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Сам стресс, стрессовые ситуации не опасны для человека и не вредят его здоровью, но только в том случае, если в течение определенного периода напряженного воздействия организм смог адаптироваться к ситуации, если нагрузка не является запредельной.
Во время экзаменов наиболее выражены информационные стрессы, возникающие из-за информационных перегрузок, высокой умственной нагрузки, физиологические – им способствуют недосыпание, длительное сидение за столом, перегрузки глаз из-за чтения, малая доля физических нагрузок, прогулок, психологические – возникают из-за страха не сдать экзамен, получить оценку меньше ожидаемой, боязни наказания со стороны родителей, низкой оценки учителей и одногрупников и др.
Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Известно высказывание Марка Аврелия: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности».
Чтобы избежать «стрессовых» проблем со здоровьем можно принять к сведению несколько простых рекомендаций.
Рекомендации психолога
• Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, склонность к беспорядку и проволочкам могут оказаться очень расслабляющими и способствовать стрессу.
• Один из самых простых способов уменьшить стресс – это просто снизить темп жизни.
• Не увлекайтесь успокоительными средствами!
• Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса – физические упражнения, движение. Можно найти время погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис. Регулярные прогулки и игры на свежем воздухе должны быть не менее часа, не забывайте физкультуру, тренажеры, плавание.
• Кошки, собаки, хомячки, птички и другие домашние животные – хорошие помощники, как в формировании рационального режима дня, так и для профилактики стрессов.
• Хорошую роль могут сыграть и фильмы-комедии. Поднимает настроение и чтение произведений писателей-сатириков.
• Даже непродолжительное единение с природой способно отвлечь человека от тяжелых мыслей повседневной суеты.
• Не переедайте перед экзаменом. Рекомендуется сбалансированное питание, обогащенное витаминами и иодом. Хорошо съесть банан, немного шоколада, выпить крепкий чай с лимоном.
• Кофе хорошо стимулирует умственную деятельность, рекомендуется школьникам и студентам в экзаменационный период.
Однако вредно и большое количество кофе, для растущего организма: достаточно маленькой чашечки, которая будет действовать не менее 3-4 часов.
• Можно заняться и аутотренингом. Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением.
• Попытайтесь чередовать напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд — напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.
Главное надо понимать, что экзамены – путь к новым победам и свершениям, они не только определяют уровень знания студента, но открывают дорогу к новым достижениям, расширяют возможности в познании и развитии личности!
Удачи и «Ни пуха, ни пера!», как говорило много предшественников сегодняшних экзаменующихся и ведь все сдали свой экзамен!
Психолог Асылбекова А.М.
